QUAL O MELHOR EXERCÍCIO ABDOMINAL?

Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijece os músculos do abdômen . Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:


 Quantas repetições devo fazer para deixar a barriga durinha?
 Cada pessoa tem seu limite. No começo , faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco , concentre sua força nos músculos do abdômen, principalmente sentindo abaixo do umbigo e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando as séries , exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries). Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições de 3 a 5 abdominais diferentes.

É preciso fazer abdominais todos os dias?
Não exatamente. O ideal é você descançar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares. Mas se quer se exercitar todos os dias intercale com exercícios aeróbicos para diminuir a camada de gordura na frente do abdômen, caso tenha.

Posso conseguir enrijecer a barriga só nadando? Detesto fazer abdominais.
Depende. Essa atividade melhora o condicionamento geral ,trabalha os principais músculos do corpo e vai ajudá-la a perder o excesso de gordura corporal, pois é uma atividade aeróbia. Mas se o que você quer é fortalecer isoladamente seu abdômem e tem tendências a flacidez nesta região é preferível que procure trabalhar o abdômen separadamente. Tente a hidroginástica, dentro d'água você nem percebe que está trabalhando os músculos da barriga e é bem mais agradável, pois a recuperação é mais rápida.

Fortalecendo os abdominais, tenho menos risco de ter dor nas costas?
Sim , porque os músculos do abdômen estão relacionados diretamente com a postura. Quando eles estão fracos a tendência é que sua postura caia para frente, principalmente ombros, gerando um grande estresse nas costas. Por isso, recomendamos além de fortalecer o abdômen e músculos da região lombar , alongar musculatura da parte de traz das pernas e fortalecer os músculos do bumbum. Tudo isso vai ajudar a combater melhor a dor nas costas e até acabar com ela.

Qual a melhor maneira de diminuir a cintura e a barriga? 
O que faz aumentar drasticamente a cintura e a barriga é a gordura. Para solucionar este problema precisamos de muita persistência, mas não é algo de outro mundo !
Uma dieta balanceada e de baixa caloria. Sempre ingerindo menos do que está gastando.
Exercícios aeróbicos, que queimam gorduras.
Procure um nutricionista ou endocrinologista para desenvolver uma dieta hipocalórica balanceada para você e complete com os exercícios aeróbicos como: caminhada, natação, hidroginástica (aeróbica), bicicleta, step ou corrida. Faça pelo menos 30 minutos diários, 3-5 vezes por semana. E para completar seu trabalho faça exercícios localizados e os abdominais. Vai conseguir bons resultados, embora existam alguns limites impostos pela herança genética, trazendo resultados diferentes de pessoa para pessoa.

Devo exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?
 O abdômen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo possível trabalhar partes separadamente.
Mas, além do abdômen podem ser trabalhados músculos adjacentes que estão também nesta região como o oblíquo externo e interno. Veja alguns exemplos:

Exercícios Abdominais Abaixo sugerimos alguns exercícios para o abdômen e Oblíquos .
Faça-os de 2-3 vezes por semana e hidrate-se antes, durante e após o treinamento.

A - Abdominal Flexão Lateral: Deitado em posição supinada (de costas) tocando a região lombar no chão ou colchonete. Apoie os dedos das mãos na nunca ,cotovelos abertos e queixo fora do peito.
Expire o ar e eleve seus ombros do chão e lentamente direcione o seu cotovelo direito em direção ao pé direito, inclinando seu corpo para esse lado. Volte ao centro . Repita esse movimento de 2-3 séries 10-30 repetições para o mesmo lado e depois troque os lados.

B - Abdominal Flexão Lateral Alcançando Pé : Na mesma posição, com abdômem contraído, coloque a mão esquerda na barriga e a outra tenta alcançar o pé direito, como é mostrado na foto. Expire o ar e leve lentamente sua mão direita no pé direito o quanto puder e volte ao centro, sem voltar os ombros no chão.
Faça 2-3 séries de 10-30 repetições de um lado e depois troque lados. 

  
Abdominal Lateral: Deite-se de lado com a perna de cima ligeiramente cruzada sobre a perna de base. suporte o pescoço com a mão esquerda, mantendo o queixo fora do peito , contraia o abdômen quando levantar o ombro esquerdo fora do chão levando o cotovelo direito em direção ao pé direito. Volte ao chão inspirando o ar.
Faça 2-3 séries de 10-30 repetições e troque os lados.



  
Abdominal Oblíquo Cruzado: Deite-se em posição supinada (de costas) , dobre os joelhos e toque os pés no chão. Traga o joelho esquerdo fletido na altura do abdômen, enquanto a mão direita dá um suporte para o pescoço. Coloque a mão esquerda estendida lateralmente e mova simultaneamente o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e expire o ar. Volte ao chão e repita para o mesmo lado.
Faça 2-3 séries de 10-30 repetições e troque lados.

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